Ezt a 3 dolgot csináld mindenképpen, ha túrázni indulsz!

Szerintem neked sem kell elmagyarázni, hogy mennyire szuper dolog a túrázás. Amellett, hogy az egyik legjobb kikapcsolódás még nagyon egészséges is. Ebben a bejegyzésünkben adunk 3 tippet, hogy hogyan tudsz profin felkészülni a következő kalandodra.

Tervezz előre

Valószínűleg te sem véletlenszerűen indultál el eddig túrázni, de a tervezés nem merül ki annyiban, hogy ráböksz a térképre, hogy ma erre fogunk menni.

Segítségképpen készítettünk egy 5 kérdéses listát, hogy tudd magad ellenőrizni.

 

Öt kérdés amit tegyél fel magadnak a túra tervezésénél:

1. Mekkora távot fogsz megtenni?
2. Milyen idő lesz?
3. Megfelelő ruhád és cipőd van?
4. Van elegendő étel, ital nálad?
5. A hátizsákodban minden benne van?

 

Mekkora távot fogsz megtenni?

Ma már rengeteg applikáció és internetes térkép lehet a segítségedre, hogy szinte méterre pontosan megtervezhesd az útvonalat. Mindig figyelj rá, hogy a szintednek megfelelő nehézségű útvonalat tervezz, mert kellemetlen meglepetéssel járhat, ha a túra felénél már teljesen kifáradsz. A tervezésnél vedd számításba a szintkülönbségeket is, hiszen nem mindegy, hogy sík terepen haladsz vagy hegynek felfelé.

 

Milyen idő lesz?

Sajnos egyre kiszámíthatatlanabb az időjárás, de nagyjából lehet rá következtetni, hogy milyen idő lesz a következő túrádkor. Érdemes figyelni az időjárás jelentéseket vagy az internetes előrejelzéseket, hiszen nagyon nem mindegy, hogy milyen ruházattal vágsz neki a túrának.

 

Megfelelő ruhád és cipőd van?

Kezdőként nem szükséges a legprofibb vagy legdrágább túraruházatot megvásárolnod. Amire viszont fontos figyelned, hogy ne legyen kényelmetlen és tényleg jól érezd benne magad. (Ne azért válaszd a kicsit kényelmetlenebb pulóvered, mert jobban illik a szettedhez) Talán az egyik legfontosabb kellék a kényelmes és jól illeszkedő túracipő, így ennek beszerzését mindenképpen javasoljuk, ha még nincs. Hiszen vízhólyagokkal vagy kibicsaklott bokával a túrázás pillanatok alatt rémálommá válhat.

 

Van elegendő étel, ital nálad?

Ha túrázni mész elképzelhető, hogy nem érintesz éttermeket, büféket, ezért mindenképpen készülj úgy, hogy legyen nálad megfelelő mennyiségű folyadék és étel. Mivel egész úton a táskádban lesz érdemes nem egy három fogásos menüt elcsomagolni, hanem müzliszeleteket, gyümölcsöket, szendvicseket. Ne feledkezz meg a folyadékról sem, a legjobb ha vizet viszel magaddal az útra.

 

A hátizsákodban minden benne van?

A hátizsákod a túrád alatt a kis gardróbod és spájzod egyben. Minden fontos kelléknek bele kell férnie hiszen mindenre szükséged lehet.

 

Ezek mindenképpen legyenek benne a táskádban:

• Elegendő étel és ital - A korábban leírtak miatt
• Esőkabát - Bármikor jöhet egy váratlan zivatar
• Térkép - Nem biztos, hogy lesz térerő és előfordulhat, hogy le kell térned a tervezett útvonalról
• Iránytű - A térkép mellé elengedhetetlen
• Zseblámpa - Akár estébe is nyúlhat egy-egy túra, ezért nem árt ha van nálad
• Iratok és készpénz - Az irataidnak mindig nálad kell lennie, készpénz pedig nem árt ha van nálad
• Kis egészségügyi csomag - Bármilyen kis sérülésed lehet útközben, ezt érdemes már a túra alatt ellátni

 

Melegíts be a túra előtt

Mivel nem napi szinten túrázol, ezért fontos bemelegítened annak érdekében, hogy ne érjen semmilyen váratlan meglepetés. A következőkben bemutatunk négy olyan gyakorlatot amivel felkészülhetsz a túrára.

Ha van rá lehetőséged közvetlenül a túra előtt végezd el a gyakorlatokat.

 

A talpad bemelegítése

A gyakorlatot végezheted masszázslabdával vagy kisebb SMR hengerrel is. Mi most egy BLACKROLL® masszázslabdával mutatjuk be a gyakorlatot.

Állj meg egyenesen és helyezd a masszázslabdát az egyik talpad alá. Kezd el mozgatni a labdát a sarkadtól a lábujjadig. Végezd a gyakorlatot oldalanként 1-2 percig.

Vádli bemelegítése

Ülj le a földre kinyújtott lábbal és helyezd a hengert a vádlid alá úgy, hogy az az alsó lábszárad közepén legyen. A karjaiddal mozgasd magad előre és hátra a hengeren, hogy végiggördüljön a bokádtól a térdedig. Ha már tapasztaltabb vagy, akkor javasoljuk a BLACKROLL® TWIN SMR henger használatát, amely ötvöz egy klasszikus SMR hengert és egy masszázsgolyót, ezzel még koncentráltabb hatást elérve. Végezd a gyakorlatot oldalanként egy percig.

Vállak bemelegítése

Első gyakorlat

Állj egyenesen és helyezz egy gumiszalagot a csuklód köré. Fordítsd felfelé a tenyered és engedd le a vállaid. Lassan kezdd el oldalra széthúzni a kezeidet. Ismételd a gyakorlatot 8-12x.

Második gyakorlat

Állj egyenes háttal terpeszállásban. Lépj rá a gumikötélre és fogd meg a széleit úgy, hogy feszüljön. Tartsd a karjaid egyenesen és emeld oldalra a vállaiddal egy szintre. Maradj ebben a pozícióban 5 másodpercig, majd engedd lassan vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 8-12x.

Plank

Ezzel a gyakorlattal tudod aktiválni a mélyizmaidat és a törzsedet is remekül bemelegíti. Helyezkedj egy fekvőtámasz helyzetbe és tedd le a könyökeidet. Tartsd meg magad ebben a pozícióban 20-45 másodpercig. Ismételd a gyakorlatot kétszer. Figyelj rá, hogy egyenes legyen a hátad és ne told ki a feneked.

Éld meg a pillanatot

Itt most nem az a feladatod, hogy gondolkodj a holnapi teendőkön, problémákon, hanem sokkal inkább az, hogy teljesen kikapcsold magad és csak élvezd a friss levegőt és természetet. Egy ilyen túra után legalább annyira érezheted magad feltöltve, mintha eltöltenél egy egész napot pihenéssel. Az aktív kikapcsolódás az egyik legjobb dolog a világon.

Nyújts túrázás után

A gyakorlatokat végezd közvetlenül a túra után.

 

A combfeszítő izmok nyújtása

Állj meg egyenesen, hajlítsd hátra a térded és fogd meg a bokád. Óvatosan húzd a feneked irányába a lábfejed, hogy a combodban húzódó érzésed legyen. Figyelj rá, hogy a két combod egymás mellett párhuzamos legyen. A másik kezeddel nyugodtan megtámaszkodhatsz a falnál vagy az ajtófélfánál, hogy stabilabban tudd végezni a gyakorlatot. Lábanként 30-60 másodpercig végezd a gyakorlatot.

A vádli nyújtása

Támaszkodj a falnak váll magasságban haránt állásban. Nyújtsd ki a hátsó lábad úgy, hogy a sarkad leérjen a talajra. A csípőd előrefelé nézzen és addig nyomd előre, míg nem érzel feszülést a vádlidban. Figyelj rá, hogy a hátsó lábad és a gerinced egyenes vonalat képezzen.

A combhajlítók és a farizom nyújtása gumiszalaggal

Feküdj le a hátadra és nyújtsd ki a lábaid. Akaszd a gumiszalagot az egyik talpadra. Óvatosan feszítsd meg a gumiszalagot és emeld a lábad fel és le. Minél jobban feszíted a gumiszalagot annál nagyobb intenzitást tudsz elérni. Végezd a gyakorlatot 1-2 percig oldalanként.

A hasizom nyújtása

Feküdj hasra a földön. Nyomd ki magad a karjaiddal, mintha fekvőtámaszt akarnál végezni, de a csípődet tartsd lent a földön. Nézz felfelé, a csípődet végig tartsd annyira lent, amennyire csak lehetséges. A gyakorlat végzése közben érezned kell, hogy megnyúlik a hasizmod. Végezd a gyakorlatot 30-60 másodpercig 2-3x.

Összegzés

Egy jól megtervezett túrával még nagyobb örömet szerezhetsz magadnak, hiszen eléred a célod és hatalmas sikerélményed lesz, valamint megúszhatsz rengeteg nem várt kellemetlenséget.

Melegíts be túra előtt, mert ezzel csökkenteni tudod a sérülések esélyét és felkészítheted a szervezeted egy kiadós mozgásra.

Zárd ki a külső ingereket és csak élvezd a túrázás adta örömöket. A kalandod során ne foglalkozz az otthoni és munkahelyi problémákkal, ez a minőségi kikapcsolódás most szóljon csak rólad/rólatok.

A túra után ne feledkezz meg a nyújtásról. Ha megfelelően nyújtasz meggyorsíthatod az izmaid regenerációját és egy remek keretet adsz a túra lezárásához. Nem mellesleg a kirándulás utáni napon sem fogsz arra hivatkozva bicegni, hogy “tegnap túrázni voltunk”.

Hajrá mindenkinek, irány a természet!

Szívesen olvasol hasonló témákban?

Feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk minden nap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged, csak heti két minőségi levéllel. A bejegyzésben említett termékek mindegyikét megtalálod a webshopunkban.