Így nyújts és regenerálódj futás után
A legtöbb hobbifutó célja az, hogy fitt, egészséges és aktív maradjon. Viszont a futás utáni nyújtás és regeneráció ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Mutatunk is pár gyakorlatot, amivel javíthatod a mobilitásod, megelőzheted a sérüléseket és támogathatod a regenerációdat.
Nagyon sokan találják meg a futásban, kocogásban azt a mozgásformát, ami kikapcsolja, feltölti, fitten tartja őket. A futás gyakran társul zenehallgatással, ami még jobban támogatja a stresszcsökkentést és a mindennapi gondok magunk mögött hagyását. A futás tehát fizikai és mentális szinten is sokat tehet az egészségünk megőrzéséért, viszont van pár dolog, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy mindeközben ne ártsunk magunknak. Ilyen kihagyhatatlan elem a bemelegítés és a nyújtás, ami biztosíthatja a megfelelő regenerációt, hogy védjük magunkat a sérülésektől és a kedvünket szegő, durva izomláztól.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a fasciamasszázs megakadályozhatja az edzés utáni izomgörcsöket, sőt még a teljesítményt is javíthatja.
De mi is az a fascia?
Nos, a fascia egy olyan, bőr alatt elhelyezkedő kötőszövet, ami kollagénrostokból és elasztinból áll. A fő feladata az egyéb szövetek stabilizálása, az izomrostok és a funkcionális izomláncok elválasztása, a belső szervek rögzítése és az átjárás biztosítása az erek és idegek számára az izmok között. A fascia esetleges sérüléseit sajnos nehezebb kimutatni, mint a csont-, porc- vagy izomeredetű problémákat, ezért az emberek gyakrabban gyanakszanak hasonlókra, miközben ezzel a fontos kötőszövettel adódtak problémáik. A baj viszont szerencsére megelőzhető, ha kellő figyelmet fordítunk izmaink mellett a fascia regenerációjára is. Természetesen igaz ez azokra is, akik rendszeresen futnak, ezért adunk is nekik pár tippet, amivel támogathatják az izmok és a fascia megfelelő regenerációját.
Plantáris fasciamasszázs
A feszültség oldása a talp területén különösen fontos azok számára, akik futnak. Mi ehhez a BLACKROLL MINI vagy MINI FLOW hengerét ajánljuk, és ha kipróbálod, te is egyből érteni fogod, miért! A gyakorlathoz tedd a hengert a földre, helyezkedj el álló pozícióban (egyenes háttal), tedd az egyik talpad a hengerre és lassú mozdulatokkal gördítsd rajta a lábad előre és hátra. Enyhe nyomást is gyakorolhatsz rá, hogy intenzívebb legyen a masszázs. Ne hagyd ki a külső és a belső talpélt sem, körülbelül egy percnyi masszázs után pedig cserélj lábat. A gyakorlatot végezheted ülve is – tapasztalataink szerint sorozatnézés közben is szuperhasznos program a MINI FLOW-s hengerezés.
Lazuljanak a sípcsont körüli izmok!
Aki fut (vagy csak sokat talpal) tudja, hogy nemcsak a vádli tud megfájdulni, hanem bizony a sípcsont körüli izmok is, amiket nem a legegyszerűbb megmasszírozni. A BLACKROLL erre találta ki a DUOBALLt, ami egyébként a vádli és a gerincmenti izmok masszírozására is tökéletesen alkalmas. Ehhez a gyakorlathoz teríts le egy fitneszmatracot, térdelj rá, tedd a DUOBALLt az egyik lábszárad alá, enyhén fordítsd befelé a lábfejed, támaszd meg magad elöl a karjaiddal és végezz a lábaddal lassú mozgást előre és hátra, ahogy a videón is látod. Hidd el, megéri!
A hátsó combizmok nyújtása
Futás után azért is érdemes a hátsó combizmokat nyújtani, hogy a vér a combokba áramoljon, ezzel serkentve az izmok regenerációját. Ehhez a gyakorlathoz a változatosan használható MULTI BANDet ajánljuk, ami a bemelegítésnél, nyújtásnál és edzés közben is hű társad lehet. Feküdj a hátadra egy fitneszmatracon és tedd az egyik lábfejed a MULTI BAND egyik kis hurkába. Fogd meg a szalag két végét mindkét kezeddel és lassan nyújtsd az ég felé a lábad. Amikor sikerült elérni a merőlegest, tartsd 60 másodpercig a pozíciót, majd cserélj lábat.
Lélegezzen fel a kvadricepsz!
A térdfájdalmak megelőzése céljából is kiemelten fontos a comb elülső részén található izomcsoport, a kvadricepsz masszázsa. Ehhez a gyakorlathoz egy sztenderd méretű SMR hengerre lesz szükséged. Ha volt már dolgod hengerrel, akkor a BLACKROLL STANDARDet ajánljuk, ha kezdő hengerező vagy, akkor a puhább MEDet, ha pedig már profi vagy a témában, akkor jöhet a PRO vagy a GROOVE PRO. Először is helyezkedj el a fitneszmatracodon a klasszikus plank pozícióban, majd tedd a hengert a comjaid alá. Az alkarodon megtámaszkodva gördítsd magad folyamatosan, lassan és óvatosan előre-hátra körülbelül egy percig úgy, hogy a teljes combfelületedet jól le tudd hengerezni.
Ha nem tudod, milyen SMR hengert, masszázslabdát vagy gumiszalagot válassz, látogass el hozzánk valamelyik hétköznap reggel 8 és délután 3 között, és kollegáink segítenek kiválasztani a számodra megfelelőt!
Címünk: 1033 Budapest, Szentendrei út 95., VIII. ép. 62. mfsz. (PP Center területe)
Ha tetszett ez a bejegyzésünk, és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk mindennap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged.
A bejegyzésben említett termékeket megtalálod a webshopunkon, de be is jöhetsz a FitCollege STORE üzletébe, ahol szakértőink szívesen segítenek neked. Ha még nem tetted, kövess be minket Instagramon és Facebookon is!
