Így melegíts be pár perc alatt futás előtt
A futás előtti bemelegítés kérdése rendszeresen vitát generál a futók körében, hisz ki erre esküszik, ki arra, egy dolog azonban biztos: ha bemelegítés nélkül vágsz neki a futásnak, akkor felkészületlenül fogod munkára a tested. Ez pedig nemcsak a teljesítmény szempontjából lehet előnytelen, hanem még a sérülések kockázatát is növeli. Ebben a cikkben ezért olyan gyakorlatokat mutatunk be, amikkel pár perc alatt fel is készülhetsz a futásra.
A bemelegítés alapvető célja, hogy fiziológiai előnyöket érjünk el anélkül, hogy kifárasztanánk az izmokat. Ilyen előny például a teljesítmény javulása és persze a sérülések esélyének csökkentése is, de a hangulatunkat is megalapozhatja futás előtt egy jó kis bemelegítés (akár zenére).
Természetesen nem kizárólag futás előtt érdemes bemelegíteni, hisz akár egy gyorsabb tempójú, gellérthegyi séta előtt sem árt, ha nem vagyunk edzésben, és el szeretnénk kerülni az izomgörcsöt, meg a másnapi izomlázat. Mindenesetre az alábbi gyakorlatok kifejezetten hasznosak lehetnek, ha futás előtt végezzük el őket, és még csak attól sem kell tartani, hogy minden szabadidőnk rámegy a bemelegítésre, vagy hogy elfáradnának közben az izmaink, mivel mindössze pár percet vesz igénybe a komplett gyakorlatsor végrehajtása!
Bár sokan nem gondolnák, mégis fontos a farizmok lazítása!
Ehhez a gyakorlathoz ülő helyzetben helyezz egy masszázslabdát (mi a BLACKROLL BALL 8 cm átmérőjű verzióját ajánljuk) a feneked alá (ne középre, hogy ne a gerincedet nyomd), aztán az ellentétes bokádat tedd a labdás oldaladon a térded fölé, ahogy a videón látod. Támaszkodj meg hátul, majd kezdj lassú mozgásba előre, hátra, vagy akár körkörösen. Végezd a gyakorlatot egy percig, aztán cserélj oldalt!
Ajánlott termék: BLACKROLL BALL (8 cm)
Időtartam: 60 másodperc oldalanként
Edzéscélok: bemelegítés, regeneráció, mobilitás fokozása
Melegedjenek be a combizmok!
Ülő helyzetben tegyél egy SMR hengert a combjaid alá - ha kezdő hengerező vagy, akkor a BLACKROLL MED lesz a neked való, ha haladó, akkor a STANDARD, ha pedig rendszeresen használsz SMR eszközöket, akkor a PRO lehet a befutó. Támaszd meg magad a kezeiddel a hátad mögött, emeld el a feneked a földről, lassan gördülj végig a combjaid hátsó részén, aztán vissza. Nem kell kapkodni, kezdheted akár egészen lassan is. Végezd a gyakorlatot 30 másodpercig, aztán jöhet is a következő!
Ajánlott termék: BLACKROLL STANDARD SMR henger
Időtartam: 30 másodperc
Edzéscél: bemelegítés, aktiválás
A törzsizom aktiválása, azaz az első rúgások
Először is ülj le egy fitneszmatracra, helyezz egy gumihurkot (mondjuk a számodra megfelelő erősségű BLACKROLL LOOP BAND-et) a lábfejeid köré. Ha ez megvan, akkor feküdj a hátadra, tedd a kezeidet a tarkódhoz, aztán emeld el a fejed és a lábaid a talajtól. Felváltva hajlítsd és nyújtsd ki a lábaidat lassan, és figyelj, hogy az éppen talajhoz közelebbi sarkad tényleg közel legyen a talajhoz. Ismételd ezt meg 15-ször mindkét lábbal, és már el is érkeztél az utolsó gyakorlathoz.
Ajánlott termék: BLACKROLL LOOP BAND textilbe szőtt gumihurok
Ismétlésszám: 15 (mindkét lábbal)
Edzéscélok: bemelegítés, erősítés, aktiválás
Guggolás egy lábon, egyenes háttal
Ezt a gyakorlatot kitörés pozícióból kell elkezdeni, csak van benne egy kis csavar, a hátul lévő lábad ugyanis magasabban lesz. Ehhez felállítva ideális az az SMR henger is, amit a második gyakorlatnál emlegettünk. Szóval lépj a hátsó lábaddal a henger tetejére, egyenesítsd a felsőtested, emeld a kezeidet a fejedhez (ahogy a videón látod), majd indulhat is a szép, szabályos, lassú guggolás! Addig engedd csak le magad, hogy az elöl lévő lábszárad és combod derékszöget zárjon be, és ügyelj arra, hogy a felsőtested ne dőljön előre!
Ajánlott termék: BLACKROLL STANDARD SMR henger
Ismétlésszám: 15 oldalanként
Edzéscél: bemelegítés, erősítés
Próbáld ki ezeket az egyszerűen nagyszerű gyakorlatokat, és ismerd meg a cikkben felsorolt, szuper BLACKROLL sport- és regenerációs eszközöket, amiket mind meg is találsz a webshopon! Jó futást, de mindenekelőtt jó bemelegítést!
Ha szeretnél még többet olvasni a kapcsolódó témákról, akkor nézz bele ezekbe a cikkekbe is:
- Hatásos gyakorlatok csípőfájdalom ellen
- Videós gyakorlatok SMR hengerrel
- SMR eszközökkel a sajgó talpak ellen
- Hidd el, hogy neked is kell egy mini SMR henger
- Videós gyakorlatok gumiszalaggal
- Luxus vagy szükséglet a masszázs?
- Videós gyakorlatok masszázslabdával
Ha tetszett ez a bejegyzésünk, és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk mindennap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged.
A bejegyzésben említett termékeket megtalálod a webshopunkon, de be is jöhetsz a FitCollege STORE üzletébe, ahol szakértőink szívesen segítenek neked. Ha még nem tetted, kövess be minket Instagramon és Facebookon is!
