Fáj a térded? Ezek a gyakorlatok segíthetnek
A térdfájdalmat sokan gondolják teljesen lokális, csak a térdet érintő gondnak, pedig valójában gyakran máshol keresendő a probléma forrása. Van, hogy a térdízület körüli izmok, a combizmok vagy akár a hátizmok gyengesége az oka mindennek, amiket viszont hatékonyan lazíthatunk és erősíthetünk a megfelelő gyakorlatokkal. Mutatunk is párat!
Minél idősebbek vagyunk és minél kevésbé része a mindennapjainknak a testmozgás, annál nagyobb valószínűséggel fordul térdfájdalom miatti jajgatásba már az is, ha le kell mennünk a lépcsőn. Szerencsére persze ennek nem kell így lennie, ha hajlandóak vagyunk törődni magunkkal, azaz az izomzatunkkal.
Mielőtt hardcore edzésre gondolnál, és instant elnavigálnál erről az oldalról, hadd nyugtassunk meg! Ezek a gyakorlatok egyszerűek, otthon is simán elvégezhetőek, és még az idődet sem rabolják, hisz ha mondjuk heti háromszor (még jobb esetben ötször) rájuk szánsz körülbelül 15 percet, akkor máris kevésbé lehetnek jajgatósak azok a bizonyos lépcsőzések, séták és nagybevásárlások.
Az alábbi videókban olyan gyakorlatokat mutatunk be, amik segíthetnek a térdfájdalmat befolyásoló izomcsoportok lazításában és erősítésében is. A plusz jó hír pedig az, hogy nem is kell konditeremmé alakítanod a lakást a gyakorlatok elvégzéséhez, hisz csak egy SMR hengerre, egy gumihurokra, meg esetleg egy fitneszmatracra lesz szükséged. A felsorolt eszközöknek egyébként hatalmas előnye, hogy számos módon használhatóak, tehát nemcsak a regenerációs törekvéseidet segíthetik, hanem mondjuk edzés közben is nagy hasznukat veheted.
Masszírozd meg az elülső combizmokat!
Ez a gyakorlat sokat segít abban, hogy szabályozhasd az ízületre ható húzóerőket és hogy csökkenthesd az egyoldali feszültséget. Ha kezdő SMR hengerező vagy, akkor érdemes egy puhább, például a BLACKROLL MED hengert választanod, ha már tapasztaltabb, akkor jöhet a STANDARD vagy a még keményebb PRO. Mindenekelőtt teríts le egy fitneszmatracot, hogy ne csússzon el a henger, és hogy az alkarodat se nyomja szét a parketta vagy a járólap. Feküdj hasra a matracon, és tedd a combod alá (nagyjából a combod közepéhez) a hengert. Támaszkodj meg az alkarodon (a tenyér lefele néz), majd emeld el a lábfejeidet a talajról és lassan kezdj el előre-hátra mozogni. Ez a gyakorlat közvetlenül nem érinti a térdet, szóval csak a combizmok vesznek részt a buliban! Végezd a gyakorlatot folyamatosan 1-2 percig.
Lazuljanak a hátsó combizmok!
Ez az előző gyakorlat fordítottja. Ülj nyújtott lábbal a matracra, tedd a combjaid alá a hengert, támaszkodj meg hátul, emeld el a lábad és a feneked a talajról, majd mozogj lassan előre-hátra 1-2 percig. Ha növelni szeretnéd az intenzitást, akkor tedd az egyik lábad a másikra (nyújtott állapotban) és végezd úgy a gyakorlatot, aztán cserélj lábat.
Erősítsd a far-, comb és hátizmokat!
A farizmok erősítése azért lehet fontos a térdfájdalmak enyhítése szempontjából, mert így növelheted a stabilitást és csökkentheted a térdedet érő terhelést. Ehhez a gyakorlathoz feküdj hanyatt a matracon, és lépj bele mindkét lábaddal a gumihurokba úgy, hogy körülölelje a combjaidat, közel a térdedhez (mi a BLACKROLL textilbe szőtt, tartós és a bőrhöz kíméletes LOOP BANDjeit ajánljuk). Húzd fel a térdeidet, majd nyisd szét a lábaidat annyira, hogy a LOOP BAND enyhén megfeszüljön. A kezeidet nyújtsd ki a törzsed mellett és tedd őket a matracra, tenyérrel lefele. Ebből a kezdőpozícióból emeld fel a törzsed és a feneked úgy, hogy egy vonalba kerüljön a térd, a fenék és a váll, aztán engedd le. Akkor végzed helyesen a gyakorlatot, ha a feneked felemelésekor csak a talpad, a vállad, a fejed és persze a karjaid érintik a talajt, illetve ha közben megfeszíted a far- és a hasizmaidat. Végezd a gyakorlatot lassan és óvatosan, ha pedig megfájdul tőle a térded, akkor térj inkább vissza az SMR hengeres megoldásokhoz.
Ha szeretnél még többet olvasni a kapcsolódó témákról, akkor nézz bele ezekbe a cikkekbe is:
- A kompressziós masszázseszközök előnyei
- Így nyújts és regenerálódj futás után
- Videós gyakorlatok SMR hengerrel
- SMR eszközökkel a sajgó talpak ellen
- Milyen táplálékkiegészítőt válasszak?
- Hidd el, hogy neked is kell egy mini SMR henger
- Ez az 5 dolog nem hiányozhat egyetlen futó eszköztárából sem
Ha tetszett ez a bejegyzésünk, és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk mindennap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged.
A bejegyzésben említett termékeket megtalálod a webshopunkon, de be is jöhetsz a FitCollege STORE üzletébe, ahol szakértőink szívesen segítenek neked. Ha még nem tetted, kövess be minket Instagramon és Facebookon is!
