Gyakorlatok, amiket bringásként ismerned kell!

Mint minden sportágnál, a kerékpározásnál is különösen fontos a bemelegítés és a levezetés. Ha nem vagy profi szinten, elképzelhető, hogy ezt nem is tartod fontosnak, csak felpattansz a bringára és edzés után azonnal mész a zuhany alá.

Mondanunk sem kell, de ez nagyon nincs így rendben!

Ebben a bejegyzésünkben adunk pár tippet, hogy milyen gyakorlatokkal tudod bemelegíteni izmaidat, hogyan tudsz lazítani edzés után, valamint hogyan tartsd magad formában.

Bemelegítés kerékpározás előtt

Kinézel az ablakon és látod, hogy szuper az idő, nincs mára beütemezve semmi feladat, előveszed a bringád és már indulsz is. De várj! Biztosan nem akarsz bemelegíteni, mielőtt elindulsz? Hidd el a tested megköszöni, ha intenzív kerékpározás előtt néhány percet szánsz a bemelegítésre. A megfelelő izomcsoportokra irányuló gyakorlatok hatékonyabbá tehetik a kerékpározás közben használt izmok kondicionálását.

Térdemelés gumiszalaggal

Ehhez a gyakorlathoz szükséged van egy gumiszalagra. Ha még nincs szalagod javasoljuk, hogy olyan gyártótól vásárolj, akinél tudsz különböző intenzitású szalagok közül választani. Kezdőként egy alacsony intenzitású gumiszalagot válassz, ezt a BLACKROLL® LOOP BAND esetében a sárga szín jelöli. Ha már gyakorlott vagy, akkor használj magasabb intenzitású gumiszalagokat. (narancs, piros, zöld, kék, fekete)

Gyakorlat:

Lépj rá az egyik lábaddal a gumiszalagra és helyezd erre a testsúlyod. Emeld fel az ellenkező térded úgy, hogy 90°-os szöget zárjon be a csípőddel. Ismételd a gyakorlatot mind a két lábaddal 8-12x.

Farizom bemelegítése

Ennél a gyakorlatnál is egy gumiszalagra lesz szükséged. A szabály itt is érvényes, hogy kezdőként alacsony intenzitású szalaggal kezd a gyakorlatokat.

Gyakorlat:

Ereszkedj le négykézláb és nyújtsd hátra a lábad addig, míg a farizmod meg nem feszül. A gumiszalagot akaszd a talajon nyugvó lábfejed és a felemelt lábad talpa közé. Figyelj rá, hogy a csuklód egy vonalban legyen a válladdal. Ha fájdalmat érzel a csuklódban, akkor végezd a gyakorlatot ökölbe szorított kézzel.

Biciklizés

Gyerekkorunk egyik meghatározó gyakorlata volt a háton fekve biciklizés. Amellett, hogy kicsit tudsz nosztalgiázni, nagyon szuper bemelegítő gyakorlat. Kezdőként elég ha 8-12 ismétlés végzel oldalanként, de ha már ez könnyedén megy javasoljuk, hogy gumikötéllel végezd a gyakorlatot.

Gyakorlat gumiszalaggal:

Feküdj a hátadra és akaszd a gumiszalagot a két lábfejedre. Helyezd a kezed a nyakad mögé és feszítsd be a hasizmodat a gerinced stabilitása érdekében. Enyhén emeld fel a lábaid és a hátad felső részét a padlóról, majd kissé csavard a fejed / vállad balra, miközben a bal térded magad felé húzod, amíg el nem éri a 90°-os szöget. Ismételd a gyakorlatot oldalanként 8-12x.

Levezetés kerékpározás után

Ismered az érzést bringázás után, amikor a lábad úgy húz, mint egy mázsás súly? Nem kellemes igaz? Megfelelő gyakorlatokkal gyorsíthatod a regenerációt. Az intenzív testmozgás utáni fascia edzés jótékony hatása mára tudományosan bizonyított. Fókuszálj levezetésnél a lábizomra, a farizomra és a hátizmokra, melyek mind különös megterhelésnek vannak kitéve kerékpározás közben. Ha rázósabb terepen mész érdemes a csuklódat is lazítani edzés után.

A gyakorlatokhoz egy SMR hengerre van szükséged. Kezdőként érdemes puhább és sima felületű hengert választanod. Ahogy a gumiszalagoknál, úgy ennél a terméknél is érdemes olyan gyártót választani, ahol több típus közül van lehetőségünk dönteni. Ha esetleg nem tudod, milyen henger lenne neked a legjobb, és tanácsra van szükséged, gyere be a FitCollegeSTORE üzletébe és kollégáink segítenek neked kiválasztani a megfelelőt!

Comb masszírozása

Helyezkedj el plank pozícióban és helyezd az SMR hengered a combjaid alá, közvetlenül a térded fölé. Lassan kezd el előre, majd hátra görgetni a hengert a térdedtől a csípődig a kezed segítségével. A gyakorlatot végezd 1-2 percig.

Vádli masszírozása

Ülj le a földre kinyújtott lábbal és helyezd a hengert a vádlid alá úgy, hogy az az alsó lábszárad közepén legyen. A karjaiddal mozgasd magad előre és hátra a hengeren, hogy végiggördüljön a bokádtól a térdedig. Ha már tapasztaltabb vagy, akkor javasoljuk a BLACKROLL® TWIN SMR henger használatát, amely ötvöz egy klasszikus SMR hengert és egy masszázsgolyót, ezzel még koncentráltabb hatást elérve. Végezd a gyakorlatot oldalanként egy percig.

Csukló masszírozása

Ezt a gyakorlatot, csak azért írjuk le, mert sokan szerettek a terepen bringázni. Érdemes a csuklóra is külön figyelmet fordítani, hiszen egy-egy rázósabb edzésen erős igénybevételnek van kitéve.

A gyakorlathoz nem egy klasszikus SMR hengerre van szükséged, hanem egy jóval kisebb modellre. Mi most a BLACKROLL® MICRO SMR hengerrel mutatjuk be a gyakorlatot.

Helyezd a micro SMR hengert egy kemény felületre, ez lehet akár egy asztal vagy egy széknek a karfája is. Tedd rá a kezed a csuklódnál és görgesd előre-hátra. Fontos, hogy csak akkora nyomást helyezz rá, hogy ne fájjon! A gyakorlatot végezd el mind a két kezeddel 1-2 percig.

Erőnléti edzés bringásoknak

Sajnos, nem mindennap van lehetőségünk elmenni egy hatalmasat bringázni, de már várjuk, hogy mikor indulhatunk útnak. Elérkezik a tervezett nap és újra a nyeregbe pattanhatunk, de 15 kilométer letekerése után rájövünk, hogy “jó régen bicikliztem, nem vagyok a régi formámban”. Ennek elkerülése érdekében javasoljuk, hogy heti egyszer legalább végezz a bringázást támogató gyakorlatokat.

Ha rendszeresen jársz edzeni, akkor érdemes beépíteni ezeket az edzési rutinodba, ha viszont nem szoktál heti szinten erőnléti edzésekre járni, akkor van egy jó hírünk, mert a következő gyakorlatokat otthon is el tudod végezni.

Egykezes evezés gumiszalaggal

Rögzítsd a gumiszalagod csípő magasságban, a másik végét pedig fogd meg. Ereszkedj le térdre a gumiszalagos kezeddel azonos oldalon úgy, hogy az közvetlenül a csípőd alatt legyen. Húzd a szalagot hátra szorosan a tested mellett. Fontos, hogy mind a két vállad alacsonyan maradjon. Ismételd a gyakorlatot oldalanként 8-12x.

Deadlift gumiszalaggal

Lépj rá a gumiszalagodra egyenes háttal. Mind a két kezeddel fogd meg a szalagot és hajolj előre. Ezután homoríts úgy, hogy a hátad egyenes legyen, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Figyelj rá, hogy a gyakorlat közben egyenes legyen a hátad. Ha nagyobb intenzitásra van szükséged, használj akár 2 gumiszalagot is egyszerre. Ismételd a gyakorlatot 12-15x.

Fekvőtámasz oldalséta gumiszalaggal

Helyezkedj el fekvőtámasz kezdő pozícióba és tedd a gumiszalagod a két bokád fölé. Ügyelj rá, hogy egyenes legyen a hátad és ne görnyedj. Az egyik lábaddal és a vele ellentétes kezeddel lépj oldalra egyet, majd kövesd a másik lábaddal és kezeddel. Haladj így 10 lépést, majd fordulj vissza a másik oldalra.

Guggolásból felugrás gumiszalaggal

Helyezd a gumiszalagot a térded felé és guggolj le, majd “robbanó” erővel ugorj néhány centit a levegőbe. Próbálj meg, minél magasabbra ugrani.

Bringázni jó!

Akár megfogadod a tanácsunkat akár nem, az biztos, hogy az egyik legjobb kikapcsolódás a kerékpározás. Nincs annál jobb dolog, mint kimenni a szabad levegőre és csak tekerni és elfelejteni a hétköznapok gondjait. Ha kedvet kaptál a gyakorlatok kipróbálásához és tetszettek, akkor oszd meg ismerőseiddel, hátha nekik is tudunk segíteni!

Szívesen olvasol hasonló témákban?

Feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk minden nap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged, csak heti két minőségi levéllel. A bejegyzésben említett termékek mindegyikét megtalálod a webshopunkban.