Hatásos gyakorlatok csípőfájdalom ellen
Az idősebbek körében sajnos gyakori panasz a csípőfájdalom, aminek általában a porckopás a kiváltója, ám nem kizárólag ez okozhatja a kellemetlenségeket, és persze a fiatalabbakat is érintheti. Sok esetben ugyanis nem feltétlen csípőízületi problémáról van szó, hanem ín- vagy izomfájdalomról, amit akár az izmok túlzott feszessége, merevsége is kiválthat. Hogy enyhíthesd vagy megelőzhesd a csípőfájdalmakat, mutatunk is pár hatásos gyakorlatot!
Fontos leszögezni, hogy a gyakorlatok nem válthatják ki az orvosi kezelést, és hogy súlyos fájdalom esetén mindenképp orvoshoz kell fordulni! Azonban ha az orvos véleménye szerint pozitívan hathat a torna, akkor bátran próbáld ki az alábbi gyakorlatokat, amik a csípő mozgástartományának növelésére és a csípőstabilizálásra, illetve az izmok aktiválására és erősítésére koncentrálnak.
SMR eszközökkel a csípőfájdalom ellen
Az ilyen típusú gyakorlatok elsődleges célja a lazítás és a letapadások feloldása a csípő területén. Az SMR eszközök heti 2-3 alkalommal történő használata nagy segítséget jelenthet az izom- és a fasciaszövetek „kisimításában”. Aki már nem először olvassa a cikkeinket, biztosan tudja, hogy ha SMR hengerekről vagy masszázslabdákról van szó, akkor mi egyértelműen a BLACKROLL márka mellett tesszük le a voksunkat, hisz a termékei rendkívül tartósak, könnyűek, szuper kialakításúak, sőt az is hatalmas pozitívum, hogy a gyártó nagy mértékben törekszik a fenntarthatóságra.
De lássunk is egy egyszerű gyakorlatot!
Helyezz egy 12 cm átmérőjű BLACKROLL masszázslabdát a padlóra és ülj rá „félfenékkel”. Tedd keresztbe az ellentétes lábad a labdával azonos oldali combodon (közel a térdhez), támaszkodj meg hátul, majd kezdj lassú mozgásba. Mozoghatsz előre-hátra, jobbra-balra vagy körkörösen, a lényeg az, hogy megtaláld a fájdalmasabb pontokat. Ha megvan egy ilyen bizonyos pont, akkor mozdulatlanul tartsd magad az adott pozícióban 15 másodpercig, miközben lassan lélegzel. Ha megvagy, akkor jöhet az oldalcsere.
Mobilizációs és nyújtó gyakorlatok csípőfájdalmakra
A nyújtó- és mobilizációs gyakorlatok sokat segíthetnek az izomrövidülés megelőzésében és enyhítésében, ami természetesen a mozgástartomány növekedésével járhat, ami nem utolsó szempont, ha sokáig szeretnénk megőrizni a fittségünket.
Az ilyen típusú gyakorlatokhoz a BLACKROLL hosszabb, textilbe szőtt gumihurkát, a SUPER BAND-et ajánljuk, ami kellően erős és sokkal kíméletesebb a bőrhöz a latex szalagoknál. Először is rögzítsd a kötelet egy fix ponton (mondjuk egy szobai bordásfalhoz, de ha van társad a tornában, akkor ő is beleléphet a hurokba, hogy megtartsa neked). Lépj bele a hurokba, majd ereszkedj fél térdre úgy, hogy a hátul lévő comboddal (a csípődhöz közel) megfeszítsd a kötelet. Egyenesítsd a hátad, feszítsd meg a farizmaidat és finoman ringasd a csípődet előre-hátra körülbelül egy percig, aztán válts lábat.
Aktiváló és erősítő gyakorlatok a csípő stabilizálásért
A lazítás és nyújtás után jöhet egy kis erősítés. Az ülőmunkát végzőknél gyakori probléma, hogy a sok ücsörgéstől egyes izomcsoportok elgyengülhetnek, ami a fájdalom mellett további, például tartásproblémákat is maga után vonhat. Érdemes ezért időt szánni az erősítésre és a „kevésbé használt” izmok aktiválására is, hogy a munka ne menjen az egészségünk rovására.
A csípőforgató izmok aktiválásához a következő gyakorlat egyszerűen szuper. Csak feküdj el egy fitneszmatracon, húzz a lábaidra (a térdek fölé) egy rövidebb gumihurkot (mi a BLACKROLL LOOP BAND-jeit ajánljuk), majd feküdj az oldaladra és húzd fel a térdeidet, ahogy a videón is látod. Ha megvan a kiinduló helyzet, akkor lassan emeld fel a felső combodat úgy, hogy a hurok megfeszüljön, tartsd így a lábadat 6 másodpercig, majd lassan (de tényleg lassan!) engedd le. Ügyelj arra, hogy a medencéd mindeközben ne forogjon. Ismételd meg ezt 15-ször, aztán fordulj a másik oldaladra és jöhet a másik láb!
Ha szeretnél még többet olvasni a kapcsolódó témákról, akkor nézz bele ezekbe a cikkekbe is:
- Videós gyakorlatok SMR hengerrel
- SMR eszközökkel a sajgó talpak ellen
- Hidd el, hogy neked is kell egy mini SMR henger
- Videós gyakorlatok gumiszalaggal
- Luxus vagy szükséglet a masszázs?
- Videós gyakorlatok masszázslabdával
Ha tetszett ez a bejegyzésünk, és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk mindennap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged.
A bejegyzésben említett termékeket megtalálod a webshopunkon, de be is jöhetsz a FitCollege STORE üzletébe, ahol szakértőink szívesen segítenek neked. Ha még nem tetted, kövess be minket Instagramon és Facebookon is!
