Elkapott a futó-láz! - De hogyan vágjak bele?

Ha most itt jársz, bizonyára téged is elkapott a futó-láz. Nem is csoda, hiszen közeleg a nyár, ilyenkor mindenki serényen dolgozik a nyári alakért, és keresi a számára megfelelő edzésformát. A futás nagyszerű választásnak bizonyul. Ha most vágsz bele kezdőként, biztosan rengeteg kérdés merül fel benned a mikéntekről. Mindenképpen olvasd el ezt a pár neked szóló tippet, hogy megmaradjon a lelkesedésed, a motivációd és az ízületeid is épségben maradjanak!

Rövid intervallumok

Izgatott vagy az első futóedzésed miatt? Nem csodáljuk, hiszen szuper élmény lesz a testednek és a lelkednek egyaránt. Viszont érdemes betartanod pár dolgot, hogy ne hagyjon el a lelkesedés idő előtt. Első pár edzés alkalmával például nagyon fontos, hogy ne told le egyben a kitűzött távot. Inkább a futást és a gyaloglást váltogasd egymás után bizonyos időközönként. A séta közben gyűjtött energiát felhasználhatod az intenzívebb szakaszoknál. Teljesen rendben van, ha az elején többet sétálsz, mint futsz, a legnagyobb futók is így kezdték anno.

Később persze csökkentheted a séta időtartamát, és növelheted a futásét. Kezdetben megfelelőnek bizonyul 2 perc séta és 2 perc kocogás váltakozása. Aztán percenként növelheted a futási intervallumokat addig, míg végül le tudod egyben futni a kitűzött távot. Azt javasoljuk, hogy az elején ne állíts túl nagy elvárásokat magaddal szemben, csak élvezd a kocogást, hiszen ellenkező esetben hamar elveszítheted a lelkesedésedet. Légy türelmes magaddal, nem kell sokat várnod az eredményekre!

Lehetsz lassabb az elején

A testednek hozzá kell szoknia a futás által okozott újfajta terheléshez és igénybevételhez. Sok kezdő futó abba a hibába esik, hogy túl gyorsan kezd kocogni, ennek pedig igen hamar megissza a levét. Csak hogy néhányat említsünk a meggondolatlan futás következményeiből: frusztráció, túlterhelés, fájdalom vagy akár sérülés. Ezért fontos, hogy mérsékelt tempóban kezdj futni. Ez azt jelenti, hogy olyan sebességet választasz, amikor még kellemesen tudsz beszélni mozgás közben. Nem kizárt, hogy egyszer csak elkap a gépszíj, és száguldozni volna kedved, de ilyenkor is tartsd az állandó tempót, és mindig jusson eszedbe: csak akkor érsz el hosszútávon sikereket, hogyha időt hagysz a testednek arra, hogy fokozatosan hozzászokjon az újfajta kihíváshoz.

Regenerációs idő

Olyan jól sikerült az első futásod, hogy már alig várod a következőt, és húznád is azonnal a futócipőd? Ez remek hír! :) Mi mégis azt tanácsoljuk, hogy mindenképp várj vele egy napot! A testednek szüksége van rá, hogy regenerálódjon az első futás után, hiszen alkalmazkodni kell a szív- és érrendszerrel szemben támasztott új követelményekhez, és fel kell készítenie izmaidat és csontjaidat a következő menetre. Az elején érdemes úgy ütemezned az edzésterved, hogy a futós napokat pihenőnapok kövessék, így érheted el a kívánt edzettségi szintet leghamarabb, és így kerülheted el a sérüléseket is.

Ilyenkor nyugodtan az SMR hengered után nyúlhatsz, vagy nyújtó gyakorlatokat is végezhetsz. A BLACKROLL® MED SMR hengerrel például könnyedén növelheted izomzatod rugalmasságát, fokozhatod teljesítményedet egyszerűen kivitelezhető gyakorlatokkal és minimális erőkifejtéssel. A MED maximum 75 kg-os terhelésig ajánlott. A nagyobb testtömeggel rendelkező emberek számára a BLACKROLL® STANDARD ajánlott.

Könnyed kocogás, kis lépések

A futás technikailag is kihívást jelent a kezdő futó számára. A kezdőknél általában hiányzik a megfelelő futótechnika, így sokkal több energiát pazarolnak a futás során, mint azt egy profi tenné. A tested folyamatosan fejleszti a koordinációt, ami elengedhetetlen az olyan összetett mozdulatsorok kivitelezésénél, mint amivel a futás jár. A rövid, könnyű lépések hatékonyabbak, mint a hosszú, erőteljes lépések, amelyek szinte fékként működnek, és visszavesznek a lendületedből minden egyes lépésnél.

Megfelelő futófelület

Sok kezdő futó kíváncsi arra, hogy milyen felületen érdemes futnia. Ez az adott edzéstől is nagyban függ, de a legjobb, ha kevered a különböző felületeket.

• Gyors futáshoz a legideálisabb felület az aszfaltburkolat, hiszen kevés az esélye annak, hogy az egyenletes terepen kifordul a bokád. Viszont az ízületeknek nem kedvez, mivel a beton nem csillapítja a lépéseket. Ezt a felületet csak akkor válaszd, ha nem rendelkezel nagyobb túlsúllyal, és jó formában érzed magad. A megfelelő futócipő kiválasztása pedig kardinális kérdés ebben a szituációban. Kérd szakember segítségét!
   
• Az erdő és parkok felülete viszonylag puha, így nem terheli az ízületeket, az egyenetlen talaj, a gyökerek, a kőzetek és a természetben megtalálható egyéb “akadályok” miatt viszont balesetveszélyes lehet, így nagyobb a sérülés kockázata is. Nézz a lábad elé, ha ezt a terepet választod!
   
• A homokos felület egy kicsit nehezebb szint, edzi az izmaidat, és arra sarkall, hogy kapkodd a lábaidat a süppedő homokban. Légy óvatos, mert könnyen megterhelheted a vádlidat!
   
• A tartan futópálya ruganyos, minden időjárásban használható szintetikus pályafelület. Egy hátránya van talán, hogy megterheli az Achilles-ínszalagot.
   
• A futópad is nagyszerű megoldás, hiszen itt nem lehet kifogás az esős időjárás, mindig ott a lehetőség, hogy felpattanj rá. Azt viszont érdemes tudnod, hogy másfajta munkát igényel a gép használata, hiszen a “talaj” mozog a lábad alatt.

Szúró fájdalom kezelése

Sokaknak szúr az oldala futás közben. Ez a probléma nem csak a kezdőket érinti, hanem a versenysportolókat is. Megelőzhető ez az állapot, ha 2 órával az edzés előtt már nem fogyasztasz szilárd ételt, csökkented a bevitt folyadék mennyiségét, illetve fontos az is, hogy a futás során a levegővétel legyen összhangban a lépések ritmusával. Ha mégis beszúr az oldalad, tarts egy kis szünetet, sétálj nyugodt ritmusban, figyelj a légzésedre, míg el nem múlik a kellemetlen érzés! Az nagyon fontos, hogy ne kezdj el újra futni, amíg érzed a fájdalmat.

Testépítés

Tudtad, hogy a futás a teljes testet edzi? A magod (ez esetünkben a testünk tartóizmaira és a törzsizmok összességére vonatkozik) az irányítóközpont. Ezen keresztül a karjaid minden lendületvételnél befolyásolják mozdulataidat, beleértve a lépéseid hosszát, vagy akár a menetirányt. Ahhoz, hogy magasabb szintre emeld a futást, erős, egészséges, stabil magra van szükséged. Viszont a többi izmodnak is formában kell lennie, hogy könnyebben vedd az akadályokat, ráadásul egy jól kondicionált test segít a terhelések és a sérülések elkerülésében is. A rendszeres erőnléti edzés tehát pozitív hatással van a futóteljesítményre.

Különböző edzésformák kombinációja

A szíved szereti a változatosságot, persze csak akkor, ha sportról van szó. :) Ha többféle sportot kombinálsz, csökkentheted egyes testrészeid folyamatos terhelését. Az sem utolsó szempont, hogy nem válik unalmassá az adott mozgásforma. Pont ez az a pici plusz, ami segít majd életben tartani a futás iránti szereteted.

Összegzés

Az első meghatározó lépést már megtetted, amikor megfogant benned a futás gondolata. A következő jelentős kihívás a lelkesedés és motiváció megtartása, valamint a sérülések elkerülése lesz. Ha lassú tempóban, rövid távokat futva, pihenőnapokat tartva időt hagysz magadnak a fokozatos fejlődésre, biztos lehetsz benne, hogy a futás életed fontos részévé válik majd úgy, hogy még élvezni is fogod.

Ha tetszett ez a bejegyzésünk, és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk mindennap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged, csak heti két minőségi levéllel.

A bejegyzésben említett termékeket megtalálod a webshopunkban, vagy gyere be a FitCollege STORE üzletébe, ahol szakértőink szívesen segítenek. Ha még nem tetted, kövess minket az Instagramon és Facebookon is!