Hőségriadó - Mi lesz így az edzéssel?
Hőségben edzeni nem mindig üdítő élmény. Olyan területen élünk, ahol bizony a nyár nagyon be tud durranni. Jelenleg is majd 40 fokkal kell számolnunk, ami valljuk be, képes elvenni az ember kedvét az edzéstől. Ha szeretnél formában maradni nyáron, vagy sportolóként az őszi szezonra készülsz, kénytelen leszel megbékélni az izzadós tréningekkel.
Noha egy kánikulában történő edzés nem olyan élvezetes és kockázatmentes, mint egy kellemesen hűvös tavaszi napon történő kocogás a Margit-szigeten, mégsem kell tartanod a meleg időjárás okozta kellemetlenségektől, ha előre gondolkozol, és felkészülten vágsz bele a kihívás-adagodba. Már az elején megnyugtatunk, hogy ha hozzá vagy szokva az edzéshez és magas az állóképességed, viszonylag kicsi az esélye annak, hogy a hőség miatt bármi bajod esik. Viszont minden esetben tedd meg ezeket az óvintézkedéseket:
Figyeld a tested jelzéseit
Első körben jó, ha tisztában vagy a hőség okozta betegségek tüneteivel: fáradtság, diszkomfort érzés, szédülés, izzadás megszűnése, dezorientáció és hányinger. Ha ezeket a jeleket tapasztalod a melegben való edzésed során, hagyd abba a testmozgást, és a lehető leghamarabb keress árnyékos, hűvös helyet!
Haladj kisebb lépésekben
Minél fittebb vagy, annál jobban bírja a szervezted és a tested az edzést kánikulában. Ezért tanácsoljuk azt, hogy már tavasszal, az év első hőhulláma előtt vágj bele az erőnléted szintjének megemelésébe. Amint eljön az első igazán forró nap, a szokásosnál rövidebb és lassabb edzésekkel kezdj, ezt persze időről időre bővítheted szépen, fokozatosan!
Hogy számszerűsítsünk is: körülbelül 10 napig tart, amíg a test teljes mértékben alkalmazkodik az adott hőmérséklethez. Az izzadó képesség növekszik azáltal, hogy csökken a verejték elektrolit koncentrációja. Az eredmény az, hogy a tested hőmérséklet-fenntartásának képessége fokozódik. Amint átestél ezen, a nagyjából megszokott módon folytathatod az edzéseket.
Lassíts
Azért írtuk fentebb, hogy a “nagyjából” megszokott edzéseidet folytathatod, mert a hőségben nem érdemes ugyanolyan intenzíven edzeni, mint a hűvösebb időszakokban.
Kutatások bizonyították, hogy az agy megvédi a testet a melegben végzett gyakorlatok közben úgy, hogy folyamatosan figyeli a test belső hőmérsékletét, és szabályozza, korlátozza az izomaktivitást annak érdekében, hogy megakadályozza azt, hogy ez a hőmérséklet veszélyes szinteket érjen el.
(Tulajdonképpen az izmok által termelt hő, és nem a környezeti hő okozza a hőbetegség kialakulását. A környezeti hő csupán megakadályozza a test hőjének eloszlását.) Tehát jobb, ha nem próbálsz meg ugyanazon a szinten teljesíteni, mint a megszokott környezeti körülmények közt. Ehelyett inkább maradj valamelyest a komfortzónádon belül, és barátkozz meg a gondolattal: nem biztos, hogy olyan intenzíven megy majd, mint a hűvösebb napokon!
Időzítsd reggelre vagy estére
Javasoljuk, hogy kora reggel és késő este, vagy néha akár teremben vagy otthon is eddz, hogy elkerüld a nap legmelegebb időszakait. Garantáltan kiemelkedőbb lesz a teljesítményed a tréning alatt, és a közérzeted is sokkal jobban alakul a megfelelően kiválasztott időpontnak vagy helyszínnek köszönhetően.
Öltözz izzadáshoz
Viccesen hangozhat az alcím, de ilyenkor különösen fontos, hogy a hőmérsékletnek megfelelő öltözékben végezd az edzésedeit. Az izzadás a test elsődleges hűtési mechanizmusa. Ha kánikulában edzenél, ne felejts el olyan ruhákat kiválasztani, amelyek lehetővé teszik, hogy ez a mechanizmus működhessen.
Kerüld a mindennapi ruhákat, amik például pamutból készülnek, mert ezek az anyagok elnyelik az összes verejtéket, és egy idő után úgy érzed majd magad, mint aki egy vizes törölközőben tornázik. Ehelyett viselj olyan sportruházatot, amely a te sportodra specializálódott, és nedvességet elvezető szövetből, például a CoolMax-ból készül.
Kivételesen ebben az esetben fontos a színválasztás is: a napsütést tükröző világos színek előnyösebbek.
Hidratálj, hidratálj és hidratálj
A téma fontosságát nem győzzük elégszer hangsúlyozni. Edzés nélkül is elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű - lehetőleg - víz fogyasztása a nyári időszakban, de mozgás közben kifejezetten kötelező.
Forró időjárás esetén az edzések közben történő ivás segíti az izzadási mechanizmusod működését, a vér jobban szállítja az oxigént az izmokba, ennek köszönhetően pedig a teljesítményed is nőni fog. Ne hagyd a szervezetedet kiszáradni! Ragaszkodj a 15-20 percenkénti folyadékfogyasztás szabályához, így biztosan nem megy ki a fejedből az ivás egy eszeveszett edzés közben sem.
Ha nem otthon végzed az edzésed, mindenképp szerezz be egy kisebb sporttáskát, amiben kényelmesen el tudod helyezni a kulacsodat, mégsem zavar a mozgásban. Ilyen például a Sveltus által piacra dobott Running bag futó hátizsák, ami tökéletes választás lehet kültéri futáshoz. A hálós anyag segít az izzadtság elvezetésében. Nagy középső zsebrésszel és kisebb zsebekkel van ellátva, így simán elfér benne a kulacsod, a telefonod és a lakáskulcsod.
A kulacsot se felejtsd ki a táskádból. Ha igazán minőségi, hosszú élettartamú vízhordozót keresel, a Blackrool Bottle-vel nem lőhetsz mellé, fáradhatatlan társ minden sportrajongó számára.
Fogyassz sós ételeket
Ha a hőmérséklet emelkedni kezd, és nagyon izzadsz, érdemes sós ételeket fogyasztani. Egy óra tevékenység után el kell kezdeni a szénhidrátok és az alapvető elektrolitok, például a nátrium feltöltését is. Az olyan ételek mint a perec, csipsz és sós keksz elegendő nátrium- és szénhidráttartalommal rendelkeznek ahhoz, hogy a szervezet számára biztosítsák a tevékenységhez szükséges mennyiségeket.
Hűtsd le magad edzés előtt
Kutatások kimutatták, hogy a sportolók jobban teljesítenek melegebb környezetben, ha előzőleg lehűtik testüket. Azért akkora nagy különbségre ne számíts, de ha szeretnél kicsivel hatékonyabb lenni a melegben zajló edzéseken, sziesztázz a hűvös szobádban, vagy vegyél egy hűsítő zuhanyt indulás előtt!
Összegzés
Ha az időjárás közbeszól, légy rugalmas és megfontolt: változtass te is a terveden! Nem kell lemondanod az edzésről, elég kicsit alakítani a megszokott rutinodon:
- Figyelj a testedre, és kövesd a reakcióidat, a forróságban végzett edzések során különösen!
- Lazíts a magaddal szemben felállított elvárásokon, ne ebben az időszakban akard megdönteni a rekordjaidat!
- Ütemezd hűvösebb napszakokra az edzésedet!
- Figyelj a vízfogyasztásra és a táplálkozásra!
- Válassz megfelelő öltözetet, számolj az izzadással!
- Készítsd fel testedet a szokatlan megterhelésre!
Ha tetszett ez a bejegyzésünk, és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk mindennap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged, csak heti két minőségi levéllel.
A bejegyzésben említett termékeket megtalálod a webshopunkban, vagy gyere be a FitCollege STORE üzletébe, ahol szakértőink szívesen segítenek. Ha még nem tetted, kövess minket az Instagramon és Facebookon is!
