Nem nyújtasz rendszeresen? Pedig érdemes lenne… Mutatjuk miért!
Számtalanszor látom az edzőteremben, hogy a gyakorlatok befejezése után sokan azonnal indulnak az öltözőbe levezetés vagy nyújtás nélkül. Ezt nagyon rosszul teszik, hiszen rengeteg kellemetlenségtől menthetnék meg magukat, ha még 10 percet szánnának nyújtásra. Ismerd meg milyen jótékony hatásai vannak a megfelelő nyújtásnak és segítek, hogyan vágj bele!
Miért fontos a nyújtás?
A nyújtás segít megtartani az izmok rugalmasságát, erősségét, egészségét. Ezekre mind szükségünk van az izületeink mozgástartományának megtartásához, valamint csökkentheted a sérülések esélyét. Amennyiben ezekre nem figyelsz, izmaid megrövidülhetnek és megfeszülhetnek. Ez okozhat izületi fájdalmakat, vagy akár izomkárosodást is.
Mikor érdemes nyújtani?
Már a bevezetőből is következtethettél rá, hogy edzés után kiemelten fontos nyújtani, ezért azt javaslom, hogy edzés után nyújtsd le izmaidat.
- De mi van edzés előtt? Akkor nem szabad nyújtani?
Szabad, de nem mindegy, hogyan! A következőkben bemutatok három népszerű nyújtási típust, valamint, hogy mikor érdemes ezeket alkalmazni. Fontos tudnod, hogy nem csak ez a három típus létezik, de ezek azok, amelyeket te is biztosan ismersz és bátran mersz alkalmazni.
- Dinamikus nyújtás
- Aktív nyújtás
- Statikus nyújtás
Dinamikus nyújtás - Bemelegítéshez javasolt
A dinamikus nyújtással a dinamikus hajlékonyságodat tudod fejleszteni. Ezeknél a gyakorlatoknál a test egy része folyamatos mozgásban van. Ilyen gyakorlat lehet például a karkörzés, láblendítés vagy felsőtest csavarás. A dinamikus gyakorlatok óvatosan érik el a mozgási terjedelem határát, ami bemelegítésnél kifejezetten jó, hiszen nincsenek erőltetett mozdulatok, amelyek rossz hatással lehetnek a hideg izmokra.
10-12 ismétléses sorozatokat végezz, addig amíg nem kezded érezni, hogy veszítesz a gyakorlatok intenzitásából. Nem érdemes kifárasztani magad, hiszen fáradt izmok kevésbé rugalmasak, ami miatt csökkenhet a teljesítőképességed.
Aktív nyújtás - Bemelegítéshez javasolt
Ez a nyújtás típus tulajdonképpen a statikus- és a dinamikus nyújtás között helyezkedik el. Tehát az aktív nyújtás az, amikor felveszel egy pozíciót, például felemeled kinyújtva a lábad és az izmaid segítségével tartod meg. Ezekkel a gyakorlatokkal fejlesztheted a hajlékonyságod és erősítheted izomzatodat. Végezd a gyakorlatokat 10-15 másodpercig.
Statikus nyújtás - Edzés után javasolt
Ez a nyújtás típus, amit szinte mindenki ismer, és ha nyújt, akkor valószínűleg így fog. A statikus nyújtás során megnyújtjuk az egyik izmunkat az ellentétes irányba addig a pontig, amíg erősebb húzódást nem érzünk. Nagyon fontos, ha fájdalmat érzel ne folytasd a gyakorlatot.
Végezd a gyakorlatot izmonként 30 másodpercig. Nem szükséges többszöri ismétléssel, de ha szeretnéd, 2-3x ismételheted, többször ne! Ezt a típust kifejezetten edzés után javasoljuk. Számos kutatás bizonyította, hogy statikus nyújtással edzés előtt épp ellenkező eredményt érhetsz el. A hideg izmok ilyenkor megnyúlnak és csökken a teljesítőképességük, futó vagy hirtelen mozgásállapot változtató edzésnél pedig a szalagszakadás esélye növekszik.
Az edzés utáni nyújtás másik előnye, hogy ilyenkor megnyugszol, lassul a pulzusod és a légzésed. Ennek köszönhetően a tested és az elméd is nyugalmi állapotba kerül, és tökéletes keretet ad az edzésed lezárásához.
Regenerációt támogató eszközök
Az edzés utáni nyújtó gyakorlatainkat kiegészíthetjük különböző hasznos eszközzel, amelyekkel gyorsítani tudjuk a regenerációt. A BLACKROLL® több mint 10 éves fennállása óta komoly kutatásokat végez új eszközök kifejlesztésére, amelyekkel a profi- és hobbi sportolók kikapcsolódását, és a fájdalomtól mentes mindennapi életét hivatottak segíteni.
Ismerj meg 5 profi eszközt, amelyekkel biztosan élvezni fogod a nyújtást:
- SMR henger
- Masszázs labda
- Duoball
- Jógatégla
- Releazer
Az SMR a “Self-Myofascial Release” szavak rövidítéséből ered és pontos fordítása szerint magadon végzett izompólya lazítást jelent. Maga a henger általában kemény habszivacsból készül, de már találni fémből, vagy műanyagból készült termékeket is. A hengerrel az izmokban létrejött különböző feszültségpontokat (trigger pontok) tudod lazítani. Regenerálhatod az izmokat és javíthatod a vérkeringést, minimális erőkifejtéssel elősegítheti a rugalmasságod és jó közérzetet.
Korábbi bejegyzésünkben segítünk, hogyan válaszd ki a megfelelő hengert és bemutatunk különböző gyakorlatokat.
https://store.fitcollege.hu/blog/miert-lenne-erdemes-smr-hengerezned-ha-sportolsz-nem-csak-profiknak-43
A masszázs labda használatával egy adott pontra koncentráltan tudod magad masszírozni. Nagyon praktikus kis eszköz, hiszen nem foglal nagy helyet, így bármikor magaddal viheted. Egy SMR hengerrel kiegészítve szinte a teljes tested tudod masszírozni vele. Különböző méretű masszázslabdák léteznek, hogy a nehezebben elérhető területeket is könnyedén tudd lazítani.
A duoball egy SMR henger és egy masszázs labda keresztezéséből jött létre. Az eszköz magába foglalja a két termék legjobb tulajdonságait és olyan területeket tudsz könnyedén átmasszírozni vele, mint például a nyaki csigolyák vagy a vádlid.
A jóga világában otthonosan mozgóknak nem újdonság a jógatégla. Bizonyára nem mindenki ismeri, ezért engedjétek meg, hogy bemutassam nektek.
Ezt az eszközt B.K.S. Iyengar-nak köszönhetjük, aki az Iyengar jóga stílus alapítója volt és a világ egyik legnevesebb jóga tanárának tartottak. Az indai születésű tanítót egy baleset érte, amely következményeképpen nem tudta megfelelően elvégezni a gyakorlatokat. Ekkor kezdte el alkalmazni az eszközt, amellyel könnyebben és fokozatosan nehezítve lehet elvégezni a gyakorlatokat.
A BLACKROLL® Block segítségével kezdőként is eredményesen tudsz jógagyakorlatokat kivitelezni, valamint kialakításának köszönhetően kombinálhatod masszázs labdával és SMR hengerrel is.
Az eszköz tökéletesen egyesíti a klasszikus masszázs technikákat és a vibrációs technológia előnyeit egyetlen eszközben. Alkalmazhatod statikus és dinamikus masszázsra egyaránt. Ha lassabban haladsz, akkor a mélyebb izmokat tudod vele elérni, míg gyorsabban haladva a felső rétegeket tudod lazítani. Kialakításának köszönhetően a masszázs intenzitása különböző kezelési felületeivel is szabályozható. Kétféle konvex oldala és két éle van. Első használat során a masszázshoz javasoljuk a domború oldalakat, a későbbiekben pedig az intenzívebb éleket.
Összegzés
A nyújtásnak épp olyan fontosnak kell lennie edzés után mint magának az edzésnek. Ne a nyújtógyakorlatok elhagyásával spórolj 10-15 percet. Különböző típusú nyújtó gyakorlatok léteznek amelyeket alkalmazhatsz. Fontos különbséget tenni, hogy edzés előtti bemelegítésként szeretnél nyújtani vagy edzés után levezetésként. Három típust mutattam be a dinamikus-, az aktív- és a statikus nyújtást. Edzés előtt akár kombinálhatod a dinamikus és az aktív gyakorlatokat. Amennyiben még intenzívebb hatást szeretnél elérni, vagy edzés után szeretnél egy kis masszázst magadnak próbáld ki a BLACKROLL® regenerációt segítő termékeit.
FONTOS! Amennyiben nem vagy benne biztos, hogy a gyakorlatokat megfelelően végzed és esetleg kellemetlen, fájó érzésed van, mindenképpen fordulj szakemberhez!
Ha tetszett ez a bejegyzésünk és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk mindennap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged, csak heti két minőségi levéllel. A bejegyzésben említett termékek mindegyikét megtalálod a webshopunkban, vagy gyere be a FitCollege STORE üzletébe, ahol szakértőink szívesen segítenek!
Ha még nem tetted, kövess minket az Instagramon és Facebookon is!
