Tuti tippek, ha eddig halogattad az edzést

A koronavírus okozta korlátozások miatt, az edzőtermek is zárva vannak már több mint egy éve. Ha nem vagy igazolt sportoló, vagy nincs otthon kialakított helyed, sajnos nincs lehetőséged fejleszteni izmaidat profi körülmények között. Biztos ez? Vagy ez csak egy jó indok, miért ne járj edzeni?

Ebben a bejegyzésünkben bemutatjuk, milyen megoldások vannak, ha nem csak halogatni szeretnéd az edzést.

Street Workout

Az utóbbi években hatalmas népszerűségnek örvend az Egyesült Államokból induló Street Workout hazánkban is. Ez az edzésmódszer, olyan saját testsúlyos gyakorlatokat vesz alapul, mint például a fekvőtámasz, felülés vagy húzódzkodás. Kezdőknek is javasoljuk, hiszen nem kötött a mozgás, így alacsonyabb a valószínűsége, hogy egy-egy gyakorlatot rosszul végzel. A legnagyobb előnye, hogy minimális az eszközigénye, így akár a közeli játszótér is jó lehet, de már rengeteg parkot találni itthon is. A Google térkép segítségünkre lehet, bár azt tapasztaljuk, hogy sok park még nincs feltüntetve.

A saját testsúlyos edzéseknél általában nem csak egy izomcsoportra koncentrálunk, hanem a teljes izomzatunkat edzük. Ha attól félsz, hogy nem kap elég terhelést a tricepszed vagy a vállad, akkor csak vigyél magaddal egy gumiszalagot.

Otthoni edzés

Sajnos az a szomorú hírünk, hogy otthon is tökéletesen lehet edzeni. Nem kell kifogásokat keresned, hogy nincs megfelelő eszközöd! (súlyzó, fekpad). Ha le tudsz feküdni a földre, úgy hogy jobbra és balra is van 50-50 cm, akkor valószínűleg gond nélkül tudsz otthon is sportolni. Hatalmas beruházásokba nem kell esned, már az is elegendő lehet, ha egy gumiszalagot beszerzel.

Gyakorlatok:

Bárhol tudsz edzeni

Talán nem erős kijelenteni, de szinte bárhol tudsz varázsolni magadnak egy kis privát edzőtermet. Persze, nem arra bíztatunk, hogy holnap állj ki a buszmegállóba és kezdj el fekvőtámaszozni, de biztos van a lakhelyed környékén egy kis park vagy üres terület, ahol senkit nem zavarsz arra a 30-40 percre, amíg mozogsz egyet.

Ha még nem ismered, szeretnénk neked bemutatni az egyik legjobb eszközt a szabadtéri edzésekhez, a kettlebellt. Ez tulajdonképpen egy vasgolyó fogantyúval, amely a kinézetéből adódóan kapta a kettlebell, azaz harangnyelv nevet. Egy kis érdekesség, hogy ezt az eszközt Pavel Tsatsouline sportszakembernek köszönhetjük, aki az orosz speciális erők volt testedző oktatója. Ő mutatta be egy cikken keresztül a régi orosz erősítő és állóképességi eszközt, azaz a kettlebellt.

Hogyan válassz kettlebellt?

Nagyon fontos, hogy ne becsüld túl magad! Olyan kettlebellt válassz, amivel szabályosan tudod végezni a gyakorlatokat és nem esik nehezedre 10-12 ismétlést sem csinálnod. Ha igazán profin szeretnéd végezni a gyakorlatokat, akkor javasoljuk, hogy két kettlebellt vásárolj egy könnyebbet és egy nehezebbet, így a robbanékony feladatokat tudod végezni a nehezebbel, míg a lassabb, koncentráltabb gyakorlatokat a könyebb eszközzel.

Gyakorlatok:

Mikor érdemes sportolni?

Amikor neked jól esik! Nincs arra szabály, hogy mikor szabad edzeni, de van pár dolog, amire mindenképpen figyelj.

Tipp: Tervezd bele a napodba az edzést, mert könnyen lehet, hogy feláldozod valami másért. Biztosan te is tapasztaltad, de egy folyamatot újra elkezdeni mindig nehezebb, mint szinten tartani.

Ezekre figyelj, ha reggel szeretsz sportolni

Reggel még merevek az izmaink, ezért hosszabb időt kell szánni a bemelegítésre, mint a nap többi szakaszában. Reggeli edzésed előtt semmiképpen se végezz nyújtó gyakorlatokat, viszont edzés után mindenképp nyújts le alaposan. A nap ezen szakaszában nem érdemes szuper intenzív edzéseket végezni, mi inkább könnyed futást, jógázást vagy kerékpározást javaslunk. Ne feledkezz meg a reggeliről sem, de ha esetleg nincs étvágyad edzés előtt, akkor igyál egy kis gyümölcslevet vagy egy fehérjeturmixot. Nem javasoljuk, hogy hatalmas lakomát csapj, mert a teli gyomor zavaró és nem túl egészséges főleg edzés közben.

Ezekre figyelj, ha napközben szeretsz sportolni

Talán a legkockázatosabb napközben edzeni, mivel könnyen előfordulhat, hogy van egy szabad óránk és abba szeretnénk bezsúfolni az edzést. Ezzel nincs is semmi probléma, de nem szabad megfeledkezni a bemelegítésről és a lenyújtásról sem. Sajnos a leggyakoribb, hogy ezen szeretnénk spórolni 5-10 percet. Ha van lehetőséged napközben edzeni, nem csak a fizikai, hanem a mentális egészségedre is jó hatással leszel, mivel kizökkented magad a napi stressz és munkával kapcsolatos gondolataid közül.

Ezekre figyelj, ha este szeretsz sportolni

Az esti edzést próbáld meg 1-2 órával étkezés utánra időzíteni. Nagyon figyelj rá, hogy csak az edzésre koncentrálj és ne a nap történésire vagy a holnapi teendőkre. Ilyenkor szinte bármilyen sportot végezhetsz, amit szeretsz, viszont arra figyelj, hogy megfelelően melegíts be edzés előtt és nyújts edzés után. Érdemes este kicsit hosszabban végezni a nyújtást és a levezetést, mert ezzel megnyugtatod a szervezeted, felkészítheted az esti pihenésre és enyhítheted az izomlázat.

Hányszor érdemes hetente sportolni?

Mielőtt rávágjuk, hogy “A hét minden napján tessék edzeni!” szeretnénk, ha kicsit átgondolnánk, hogy miért is vágunk bele, mi a célunk?

Sokan azért kezdenek el edzeni, mert fogyni akarnak, vagy kockás hasat szeretnének nyárra stb. Ezekkel a célokkal csak az a probléma, hogy amint eléred, valószínűleg abba fogod hagyni, hiszen a feladatot teljesítetted. Úgy válassz célt, hogy motiváljon téged és eggyel komolyabb dolgot képviseljen.

Számunkra az egyik legfőbb cél: az egészséges életmód. Ez egy olyan célkitűzés, amit folyamatosan szinten kell tartani, hiszen furcsán nézne ki, ha azt mondanád: "Na most elértem..., úgyhogy megyek a McDonalds-ba és rágyújtok egy cigire”. Egy ilyen célnál is fontos, hogy mérföldköveket állítsunk be magunknak, ami természetesen lehet az, hogy eléred a kitűzött súlyodat vagy eléred, hogy nyárra kockás legyen a hasad.

Így, hogy már megvan a célunk könnyen meg tudjuk határozni, hogy az első mérföldkő eléréséhez heti hány edzésre van szükségünk. Általában a heti 3 edzés javasolt, de akkor se ess pánikba, ha csak heti kétszer vagy egyszer tudsz elmenni. Valószínűleg az első hónap után már azon fogsz gondolkozni, hogy melyik napokon lehetne még sportolni, mert 100%, hogy élvezi fogod és igényelni fogja a szervezeted.

Összegzés:

1. Nem kell edzőterem ahhoz, hogy elkezdj edzeni
2. Figyelj rá, hogy a napszaknak megfelelően melegíts be és nyújts le
3. Határozz meg egy célt
4. Vágj bele, és ne halogass

 

Ha tetszett ez a bejegyzésünk és szívesen olvasol hasonló témákban, akkor feltétlenül iratkozz fel a FitCollege STORE levelezési listájára. Ne aggódj, mi nem fogunk minden nap 2-3 kihagyhatatlan ajánlattal bombázni téged, csak heti két minőségi levéllel. A bejegyzésben említett termékek mindegyikét megtalálod a webshopunkban.